Por qué es importante una dieta equilibrada
La dieta desequilibrada, poco saludable, es es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que, además de incidir directamente en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, son grandes factores de riesgo para otras enfermedades y condiciones (hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol total elevado, colesterol LDL elevado, enfermedad renal crónica, hipertrigliceridemia, síndrome metabólico, sobrepeso y obesidad, aterosclerosis…) que son, a su vez, factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
La alimentación puede ser factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, pero también puede ser un factor protector. Una alimentación saludable durante toda la vida no solo puede prevenir una gran cantidad de enfermedades, también ayuda a mejorar la calidad de vida en pacientes en rehabilitación.
FACTORES DE RIESGO EN LA ALIMENTACIÓN:
El exceso de sal: alrededor del 75% de la sal diaria viene de productos procesados, tales como los embutidos, las carnes procesadas, conservas de pescado, quesos curados, encurtidos, sopas de sobre, “snacks” como patatas fritas, frutos secos salados, salsas preparadas (mostaza, mayonesa, ketchup, tomate frito industrial…)
Grasas saturadas y “trans”: este tipo de grasas se encuentra principalmente en la bollería industrial, mantequilla, margarinas, helados, embutidos, carnes procesadas y quesos curados.
Azúcar: el azúcar “libre” en exceso supone un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas por favorecer la aparición de Diabetes tipo 2. Este tipo de azúcar se encuentra en: helados, batidos, zumos, siropes, bollería y pastelería, gominolas, chucherías y dulces (chocolate, chocolatinas, caramelos, etc).
El azúcar de la fruta NO es un riesgo.
FACTORES PROTECTORES EN LA ALIMENTACIÓN:
- Grasas cardiosaludables: estas son las conocidas como omega-3 y omega-6, entre otras. Las encontramos en frutos secos naturales, pescado azul o leches enriquecidas.
- Aceite de oliva virgen extra: es también una grasa cardiosaludable, pero la más importante. Es la única con capacidad de aumentar el HDL.
- Fibra: entre 30 y 35 gramos diarios ayudan a reducir el colesterol total y mejorar la salud cardiovascular. Se encuentra en pan, pasta, arroz, etc. integrales, fruta y verdura.
Algunos consejos para mejorar nuestra dieta y la salud cardiovascular son:
- Utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de cocina y aliño.
- 5 raciones de fruta y verdura al día.
- 3 raciones de legumbres por semana.
- 1-2 raciones de pescado azul a la semana, como mínimo.
- Disminuir el consumo de carne.
- Incluir los productos integrales en nuestra alimentación.
- Evitar los productos procesados con elevado contenido en sal, azúcar o grasas saturadas.
- Favorecer la cocina casera con métodos saludables como la plancha, el vapor o el horno.
- Reducir poco a poco el consumo de alimentos poco saludables que tengamos implantados en nuestros hábitos.
A pesar de todo lo anterior, los alimentos por sí solos no son factores de riesgo o protectores. Lo importante es tener conciencia de los hábitos que se tengan y la frecuencia de consumo de los alimentos. Identificar aquellos hábitos que supongan un riesgo para la salud cardiovascular es importante para cambiar la alimentación y prevenir la enfermedad.
Pirámide de la Alimentación Saludable
Esta guía supone una actualización de la edición de 2001 y constituyen una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud, basada en la evidencia científica, para trasladar a los profesionales de la salud y del ámbito educativo, a los responsables de las administraciones implicadas y, especialmente, a la población en general.