¿Cómo cuidar tu corazón con el ejercicio físico?

El corazón es el motor de nuestro cuerpo, y como tal, necesita estar en forma para funcionar correctamente. El ejercicio físico es una de las mejores formas de cuidar nuestro corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en el mundo.

Pero, ¿qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para nuestro corazón? ¿Qué cantidad y frecuencia debemos hacer? ¿Qué precauciones debemos tener? En este artículo te lo contamos todo.

Los beneficios del ejercicio físico para el corazón

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud de nuestro corazón. Algunos de ellos son:

• Fortalece el músculo cardíaco. El ejercicio físico hace que el corazón bombee más sangre y oxígeno a los pulmones y al resto del cuerpo. Esto mejora la capacidad funcional del corazón y reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca.
• Reduce los factores de riesgo cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa y el peso corporal, que son factores que pueden dañar las arterias y provocar infartos o anginas de pecho.
• Previene la formación de coágulos. El ejercicio físico mejora la circulación sanguínea y evita que se formen coágulos que puedan obstruir las arterias y causar trombosis o embolias.
• Mejora el estado de ánimo y la calidad de vida. El ejercicio físico libera endorfinas, que son sustancias que nos hacen sentir bien y reducen el estrés y la ansiedad. Además, el ejercicio físico nos ayuda a tener una mejor imagen corporal, a socializar con otras personas y a disfrutar de la naturaleza.

¿Qué tipo de ejercicio físico debemos hacer?

El tipo de ejercicio físico más beneficioso para el corazón es el aeróbico, que es aquel que implica el uso de grandes grupos musculares y aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar.

El ejercicio aeróbico se puede clasificar en tres niveles según su intensidad: leve, moderado o vigoroso. La intensidad se puede medir por la frecuencia cardíaca (el número de latidos del corazón por minuto) o por el esfuerzo percibido (cómo nos sentimos al hacer el ejercicio).

Para saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM), podemos usar la siguiente fórmula: 220 menos nuestra edad. Por ejemplo, si tenemos 40 años, nuestra FCM sería 220 – 40 = 180 latidos por minuto.

Según nuestra FCM, podemos calcular los rangos de frecuencia cardíaca para cada nivel de intensidad:

• Leve: entre el 50% y el 60% de la FCM. Por ejemplo, si nuestra FCM es 180, nuestra frecuencia cardíaca al hacer ejercicio leve estaría entre 90 y 108 latidos por minuto.
• Moderado: entre el 60% y el 75% de la FCM. Por ejemplo, si nuestra FCM es 180, nuestra frecuencia cardíaca al hacer ejercicio moderado estaría entre 108 y 135 latidos por minuto.
• Vigoroso: entre el 75% y el 85% de la FCM. Por ejemplo, si nuestra FCM es 180, nuestra frecuencia cardíaca al hacer ejercicio vigoroso estaría entre 135 y 153 latidos por minuto.

Para medir nuestra frecuencia cardíaca podemos usar un pulsómetro o tomar nuestro pulso en la muñeca o en el cuello durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro.

Para medir nuestro esfuerzo percibido podemos usar una escala del 0 al 10, donde el 0 es no hacer nada y el 10 es el máximo esfuerzo posible. Según esta escala, los niveles de intensidad serían:

• Leve: entre 2 y 3 puntos. Nos sentimos cómodos al hacer el ejercicio y podemos hablar con facilidad.
• Moderado: entre 4 y 6 puntos. Nos sentimos algo cansados al hacer el ejercicio y podemos hablar con alguna dificultad.
• Vigoroso: entre 7 y 9 puntos. Nos sentimos muy cansados al hacer el ejercicio y no podemos hablar más que unas pocas palabras.

¿Qué cantidad y frecuencia de ejercicio físico debemos hacer?

La cantidad y frecuencia de ejercicio físico que debemos hacer depende de nuestro nivel de condición física, de nuestros objetivos y de nuestras preferencias personales. No obstante, hay unas recomendaciones generales que podemos seguir para obtener los beneficios del ejercicio físico para el corazón.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos sanos deberían hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, o una combinación equivalente de ambos. Estos minutos se pueden distribuir en sesiones de al menos 10 minutos cada una.

Por ejemplo, podemos hacer 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana, o 15 minutos de ejercicio vigoroso 5 días a la semana, o alternar días de ejercicio moderado y vigoroso.

Además, la OMS recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos musculares al menos 2 días a la semana. Estos ejercicios pueden ser con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal. Algunos ejemplos son las flexiones, las sentadillas, las abdominales o las dominadas.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular complementan a los ejercicios aeróbicos y ayudan a mejorar la postura, la estabilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones.

¿Qué precauciones debemos tener al hacer ejercicio físico?

El ejercicio físico es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas, pero hay algunas situaciones en las que debemos tener precaución o consultar con nuestro médico antes de empezar o aumentar nuestra actividad física. Algunas de estas situaciones son:

• Tener una enfermedad cardíaca diagnosticada o síntomas como dolor en el pecho, palpitaciones, falta de aire o mareos al hacer ejercicio.
• Tener otras enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, asma o artrosis que puedan afectar a nuestra capacidad o seguridad al hacer ejercicio.
• Tener más de 40 años (hombres) o 50 años (mujeres) y no haber hecho ejercicio físico regularmente en los últimos años.
• Tener antecedentes familiares de enfermedad cardíaca precoz (antes de los 55 años en hombres o antes de los 65 años en mujeres).
• Tener factores de riesgo cardiovascular como tabaquismo, obesidad, colesterol alto o sedentarismo.
• Estar embarazada o haber dado a luz recientemente.
• Tener alguna lesión o dolor muscular o articular que pueda empeorar con el ejercicio.

En estos casos, es conveniente realizar una evaluación médica previa que incluya una historia clínica, una exploración física y un electrocardiograma. En algunos casos, puede ser necesario realizar otras pruebas como una prueba de esfuerzo, un ecocardiograma o un holter.

El médico nos indicará qué tipo, cantidad y frecuencia de ejercicio físico podemos hacer según nuestra situación y nos dará consejos para evitar complicaciones.

Además, independientemente de nuestra situación, debemos seguir unas pautas generales para hacer ejercicio físico de forma segura y eficaz:

• Calentar antes y estirar después del ejercicio. El calentamiento consiste en realizar unos minutos de ejercicio leve para preparar al cuerpo para el esfuerzo. El estiramiento consiste en realizar unos movimientos suaves para relajar los músculos y evitar lesiones.
• Aumentar progresivamente la intensidad y la duración del ejercicio. Debemos empezar por un nivel que nos resulte cómodo y aumentar poco a poco según vayamos mejorando nuestra condición física. No debemos forzar ni sobrepasar nuestros límites.
• Hidratarse adecuadamente. Debemos beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer el líquido perdido por el sudor. No debemos esperar a tener sed para beber, ya que eso indica que ya estamos deshidratados.

En conclusión, no hay duda de los beneficios para el corazón de hacer ejercicio físico, sea para personas sanas o que tengan algún tipo de afección cardíaca. Finalmente, es fundamental elegir un tipo de ejercicio que nos guste y nos motive. Hay muchas opciones para hacer para todas las edades y condiciones físicas.

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