16 Alimentos para Salvar tu Corazón y cómo Prepararlos

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La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y puede afectar el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, todos los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Aquí tienes 16 alimentos que debes comer para maximizar la salud de tu corazón.

Hierbas frescas

#1 Hierbas frescas

Cuando las agregas a los alimentos en lugar de sal y grasa, está tomando una decisión saludable para el corazón. Agregan sabor sin las cosas malas. Las especias y otros alimentos son formas deliciosas de comer saludablemente.

Frijoles negros

#2 Alubias negras

Las alubias negras suaves y tiernos están repletos de nutrientes saludables para el corazón. El folato, los antioxidantes y el magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial. Su fibra ayuda a controlar tanto el colesterol como los niveles de azúcar en sangre

Sugerencia de preparación: Agrega alubias para mejorar las sopas y ensaladas. Si son enlatadas, enjuagalas para eliminar la sal adicional.

Salmón: súper alimento

#3 Salmón: súper alimento

Un alimento superior para la salud del corazón, es rico en omega-3. Los omega-3 son grasas saludables que pueden disminuir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. También pueden reducir los triglicéridos y frenar la inflamación. La American Heart Association recomienda 2 porciones de salmón u otro pescado azul a la semana.

Sugerencia de cocina: hornea el salmón en papel de aluminio con hierbas y verduras. Mezcla salmón cocido extra en ensaladas.

Atún para Omega-3

#4 Atún para Omega-3

A menudo más barato que el salmón, el atún también tiene omega-3. El atún blanco tiene más omega-3 que otras variedades de atún. Prueba a asar filete de atún con eneldo y limón. Aprovecha también estas otras fuentes de omega-3: caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y anchoas.

Consejo de salud: elijge atún fresco, envasado al natural, o en aceite de oliva, para que sea más saludable para el corazón.

nueces

#5 Nueces

Un pequeño puñado de nueces al día puede reducir el colesterol. También puede proteger contra la inflamación en las arterias de tu corazón. Las nueces están repletas de omega-3, grasas saludables llamadas grasas monoinsaturadas, esteroles vegetales y fibra. Los beneficios vienen cuando las nueces reemplazan las grasas malas, como las de las papas fritas y las galletas.

Consejo: pruebe el aceite de nuez en los aderezos para ensaladas.

Almendras

#6 Almendras

Las almendras van bien con verduras, pescado, pollo y postres. Tienen esteroles vegetales, fibra y grasas saludables para el corazón. Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»). Toma un pequeño puñado al día.

Sugerencia de sabor: Tuéstalas para potenciar su sabor cremoso y suave.

edamame

#7 Edamame (soja inmadura)

Es posible que los hayas visto como aperitivo en un restaurante asiático. Edamame es la palabra japonesa para soja. La proteína de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de edamame también tiene 8 gramos de fibra saludable para el corazón. Para obtener tanta fibra del pan de trigo integral, necesitarías comer unas cuatro rebanadas.

Consejo: toma edamame congelado, hiérvelo y luego sírvelo tibio en la vaina. Sacar los deliciosos granos de la vaina es un refrigerio satisfactorio.

tofu

#8 Tofu

Come tofu y obtendrá una excelente forma de proteína de soja con minerales saludables para el corazón, fibra y grasas poliinsaturadas. Puedes usar las especias o salsas que usas para cocinarlo.

Consejos:  Picar el tofu firme, marinar, luego asar a la parrilla o saltear, evitando el aceite. Agrega tofu a las sopas para proteínas con poca grasa añadida.

Patatas dulces

#9 Boniato

Cambia las papas blancas por boniatos. Con un índice glucémico más bajo que las papas blancas, estas papas no causarán un aumento rápido en el azúcar en la sangre. También tienen fibra, vitamina A y licopeno .

Sugerencia de sabor: aumenta su dulzura natural con una pizca de canela y jugo de lima en lugar de coberturas azucaradas.

Cebada

#10 Cebada

Prueba este cereal integral con cierto sabor a nuez en lugar de arroz. También puedes cocer la cebada a fuego lento en sopas y guisos. La fibra de la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. También puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Consejo: La cebada descascarada o “integral” es la más nutritiva. La sémola de cebada se tuesta y se muele. La cebada perlada es rápida, pero se ha eliminado gran parte de la fibra saludable para el corazón.

Avena

#11 Avena

Un tazón tibio de avena te llena durante horas. Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo, lo que también lo hace útil para las personas con diabetes. La fibra de avena puede ayudar a tu corazón al reducir el colesterol malo (LDL). Los mejores resultados se obtienen al usar avena cocida a fuego lento.

Consejo para hornear: Panqueques, muffins u otros productos horneados: cambia un tercio de la harina y pon avena en su lugar.

Semilla de lino

#12 Semilla de lino

Esta semilla brillante de color miel tiene tres cosas que son buenas para el corazón: fibra, fitoquímicos llamados lignanos y ácidos grasos omega-3.

Consejo:  muélela para obtener la mejor nutrición. Agrégalo a cereales, productos horneados, yogur o mostaza en un sándwich.

Yogur bajo en grasa

#13 Yogur bajo en grasa

Cuando piensas en productos lácteos, probablemente pienses: “¡Bueno para mis huesos!”. Estos alimentos también pueden ayudar a controlar la presión arterial alta. El yogur es rico en calcio y potasio. Para aumentar realmente el calcio y minimizar la grasa, elige variedades bajas en grasa.

Cerezas

#14 Cerezas

Las cerezas dulces, las cerezas ácidas, las cerezas secas y el jugo de cereza son buenos. Todos están repletos de antioxidantes llamados antocianinas. Se cree que ayudan a proteger los vasos sanguíneos.

Obten más: espolvorea cerezas secas en cereales, masa para muffins, ensaladas verdes y arroz salvaje.

arándanos

#15 Arándanos

Los arándanos son simplemente geniales cuando se trata de nutrición. Tienen antocianinas, esos antioxidantes que ayudan a los vasos sanguíneos. Esos antioxidantes dan a las bayas su color azul oscuro. Los arándanos también tienen fibra y más de un puñado de otros excelentes nutrientes. Agrega arándanos frescos o secos al cereal, panqueques o yogur.

Idea de postre: hazlos puré para obtener una salsa dulce que puedes usar como salsa o para rociar otras delicias dulces.

Verduras de hojas verdes oscuras

#16 Verduras de hojas verdes

Tus padres estaban en lo cierto cuando te dijeron que te comieras las verduras. Están llenos de vitaminas y minerales. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de vitamina K.

También tienen un alto contenido de nitratos, una sustancia que ayuda a abrir los vasos sanguíneos para que la sangre rica en oxígeno pueda llegar al corazónque pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. 

Los estudios muestran que una mayor ingesta de verduras de hoja verde se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los encontrarás en vegetales como:

  • Acelga
  • Lechuga
  • Espinaca
  • Hojas de mostaza
  • Rúcula

Sugerencia para servir: resalta el sabor agregando verduras a un salteado, saltéalas con aceite de oliva o ásalas con ajo. 

Conclusión

A medida que surge nueva evidencia, el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas se fortalece.

Lo que comes puede influir en casi todos los aspectos de la salud del corazón, desde la presión arterial y la inflamación hasta los niveles de colesterol y triglicéridos.

Incluir estos alimentos saludables para el corazón como parte de una dieta nutritiva y bien balanceada puede ayudar a mantener tu corazón en buena forma, minimizar el riesgo de enfermedades del corazón o ayudar decididamente a su rehabilitación.

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